Cómo combatir la pérdida muscular debido al envejecimiento - EntornoInteligente
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Compartir Tweet La sarcopenia, también conocida como pérdida muscular, es una condición común que afecta al 10 % de los adultos mayores de 50 años, si bien puede disminuir la esperanza de vida y la calidad de vida, hay acciones que puedes tomar para prevenir e incluso revertir esta condición.

Aunque algunas de las causas de la sarcopenia son una consecuencia natural del envejecimiento, siempre se pueden prevenir. De hecho, una dieta saludable y ejercicio regular, pueden revertir la sarcopenia, aumentando la vida útil y mejorando la calidad de vida. Después de la mediana edad, los adultos pierden un 3 % de su fuerza muscular cada año, en promedio, esto limita la capacidad para realizar muchas actividades de rutina.

Factores que aceleran la pérdida muscular:  Aunque el envejecimiento es la causa más común de sarcopenia, otros factores también pueden desencadenar un desequilibrio entre el anabolismo (sintesis o producción)  y el catabolismo (pérdida o destrucción) muscular.

Inmovilidad, incluyendo un estilo de vida sedentario: el desuso del músculo es uno de los desencadenantes más fuertes de la sarcopenia, lo que lleva a una pérdida muscular más rápida y aumenta la debilidad. El reposo en cama o la inmovilización después de una lesión o enfermedad lleva a una rápida pérdida de músculo. Los períodos de disminución de la actividad pueden convertirse en un círculo vicioso, la fuerza muscular disminuye, lo que resulta en una mayor fatiga o cansansio fácil y hace más difícil volver a la actividad normal.

Dieta desequilibrada: desafortunadamente, las dietas bajas en calorías y bajas en proteínas se vuelven más comunes en el adulto mayor, debido a cambios en el sentido del gusto, problemas con los dientes, las encías y la deglución, o una mayor dificultad para comprar y cocinar. Para ayudar a prevenir la sarcopenia, la evidencia científica recomiendan consumir de 25 a 30 gramos de proteína en cada comida.

Inflamación: después de una lesión o enfermedad, la inflamación envía señales al cuerpo para destruir y luego reconstruir los grupos de células dañadas. Las enfermedades crónicas a largo plazo, también pueden provocar una inflamación que interrumpe el equilibrio normal del desgarro muscular y la curación, lo que resulta en una pérdida muscular.

Nutrientes que combaten la sarcopenia: si tienes deficiencias calóricas en tu alimentación diaria  y te faltan proteínas o ciertas vitaminas y minerales, puedes tener un mayor riesgo de pérdida muscular. Sin embargo incluso, si no es deficiente, obtener dosis más altas de algunos nutrientes claves pueden promover el crecimiento muscular o aumentar los beneficios del ejercicio.

Proteína: la ingesta de proteínas en la dieta, le indica al tejido muscular que debe construir tejido y fortalecerse. A medida que las personas envejecen, sus músculos se vuelven más resistentes a esta señal, por lo que necesitan consumir más proteínas para aumentar el estimulo y el crecimiento muscular. El aminoácido leucina es particularmente importante para regular el crecimiento muscular, las fuentes ricas en leucina incluyen proteína de suero, carne, pescado y huevos, así como proteína de soja aislada.

Vitamina D: la deficiencia de vitamina D está relacionada con la sarcopenia, aunque las razones no están muy claras. Tomar suplementos de vitamina D3 puede aumentar la fuerza muscular y reducir el riesgo de caídas. La mejor dosis de vitamina D para prevenir la sarcopenia actualmente no está clara.

Los ácidos grasos omega-3: no importa la edad que tengas, el consumo de ácidos grasos omega-3 a través de alimentos (pescados y mariscos) o suplementos aumentará el crecimiento muscular.

Creatina: La creatina es una pequeña proteína que normalmente se produce en el hígado. Aunque el cuerpo produce lo suficiente para evitar que se vuelva deficiente, la creatina de la carne o un suplemento puede beneficiar el crecimiento muscular. // Panorama 

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LINK ORIGINAL: El Periodico de Monagas

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