Qué comer antes y después de hacer ejercicio - EntornoInteligente

El Observador / Cuando uno realiza ejercicios debe estar descansado y con suficiente energía para obtener un buen resultado. Sin embargo, muchas personas desconocen la forma de conseguirlo: todo cae en la alimentación de la persona. Es necesario prestarle atención a lo que se come y toma antes y después de entrenar.

Kelly Pritchett, profesora asistente de nutrición y ciencias del ejercicio en la Universidad Central de Washington en Ellensburg, explicó a The Washington Post que el ejercicio efectivo y la alimentación saludable van de la mano.

Antes Se recomienda desayunar, almorzar, merendar o cenar una o dos horas antes del entrenamiento. Hay quienes consideran que puede causar un malestar digestivo durante la actividad física, pero no sucede.

La comida ideal debe consumirse entre los 30 y los 60 minutos previos y tiene que combinar carbohidratos ricos en fibra y proteínas. No debe ser de más de 150 y 200 calorías. “No hay motivo para 400 calorías de nada antes del ejercicio”, sostiene Leslie Bonci, dietista registrada y dueña de Active Eating Advice, a The Washington Post.

A su vez, varía según el tipo de entrenamiento que se lleve a cabo. Si es un entrenamiento de fuerza, es correcto consumir un poco de proteína, menos de 200 gramos de yogur bajo en grasa y no más de 100 calorías de almendras o queso bajo en grasa. Esto es suficiente para realizar una actividad de 30 a 45 minutos.

Si la rutina es cardiovascular se recomienda ingerir carbohidratos como fuente de energía. Puede basarse en dos cucharadas de pasas de uva, una banana pequeña o una rebanada delgada de pan con aderezo. “Estos son pequeños y no le molestarán el estómago si lo empuja hacia arriba y hacia abajo como lo hace en aeróbicos, y tampoco son cerdos calóricos”, indicó Bonci. En caso de que un menú como este cause molestia en el estómago, se puede tomar un batido bajo en grasa o un vaso de leche.

Después Para un deportista promedio no es totalmente necesario consumir una combinación de proteínas y carbohidratos después del entrenamiento para generar músculo, según Pritchett. “Mientras se alimente bien y obtenga la proteína adecuada durante el día, el momento de la ingesta de proteínas no es crucial”.

Solo aquellos que entrenan dos veces al día necesitan contar con ” alimentos de recuperación”, basados en proteínas y carbohidratos.

Sí se debe picar un aperitivo pequeño dentro de una hora después de un entrenamiento recreativo. Es una forma de recuperar energía. Para Bonci, “ayuda a controlar tu apetito, por lo que no estás hambriento un par de horas después”. Una buena opción es tomar menos de 300 gramos de leche baja en grasas que ayuda a satisfacer el hambre y calma la sed.

En el caso de las personas que buscan bajar de peso, puede comer la mitad del almuerzo antes de ir al gimnasio y guardar el resto para cuando vuelve. De esta manera no suma calorías adicionales a su día.

Más allá de la comida, es importante asegurarse de que el cuerpo esté hidratado. American College of Sports Medicine aconseja consumir entre 500 y 600 gramos de agua o de bebida deportiva al menos cuatro horas antes de entrenar, y entre 200 y 400 después. Asimismo, es necesario consumir agua cada 15 minutos mientras se hace ejercicio. Si se realiza un deporte por más de una hora se recomienda consumir bebidas deportivas.

Fuente: Qué comer antes y después de hacer ejercicio

Con Información de El Observador

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